「暑くて寝付けない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが残っている」
あなたが感じている悩みは、生活環境や習慣を整えるだけで大きく改善できます。
私は今まで、数多くの睡眠相談を受けてきました。
睡眠改善インストラクターとして、科学的に立証されているエビデンスをもとに、今日から実践できる真夏の快眠術をわかりやすく解説します。
この記事では、
- 【原因】真夏の快眠を妨げる3つの要因
- 【実践法】真夏の快眠術4つ
- 【習慣改善】質の高い眠りのための3つの習慣
についてまとめています。
どれも高額な道具や設備は不要で、今日から実践できる方法です。
ぜひ最後まで読み、あなたに合った快眠術を取り入れてみてください。
【原因とメカニズム】夏の快眠を妨げる3つの要因
【要因1】日照時間の変化による体内時計の乱れ
夏至と冬至の日照時間はなんと約5時間も変わります。
夏は夕方以降も明るいため、体内時計はまだ昼間であると勘違いしてしまうのです。
その結果、夜になっても眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌が少なく、なかなか寝付けないといった不調が起こりやすくなります。
【要因2】高温・高湿度による発汗障害
人間は、眠る前に体の中心部の温度を下げることによって、自然に眠りにつけるようになります。
しかし、夏の高温と高湿度の環境では汗が蒸発しにくく、上手に体温を下げられません。
体温調節がうまくできないので、眠りの途中で何度も目が覚めてしまうのです。
【要因3】間違ったエアコンの使い方による自律神経の乱れ
冷房は快適ですが、温度が低すぎたり、風が直接当たると自律神経のバランスが崩れます。
また、タイマーを部分的に使用することで途中から室温が上がり、安定した眠りが続かないことが翌朝に残る疲れにつながります。
夏の不眠がもたらす健康リスク
厚生労働省は睡眠不足は以下のリスクを高めると指摘しています。
- 免疫機能の低下
- 集中力・判断力の低下
- 精神的ストレスやうつ症状の悪化
- 高血圧や糖尿病リスクの上昇
夏はさらに熱中症のリスクも加わります。睡眠不足が続くと体温調整機能が低下し、日中の活動中に体の熱を放出しにくくなるのです。
夏の睡眠トラブルは誰にでも起こり得ます。このまま放置すると健康面に深刻な影響を及ぼす可能性があるので、これからご紹介する方法を積極的に取り入れてみてください。
【保存版】真夏の快眠術4つの実践法
1.【効果的なエアコン設定】室温26〜28℃・湿度50〜60%をキープ
- 室温は26〜28℃、湿度は50〜60%を目安に設定する
厚生労働省は28℃を推奨していますが、睡眠研究では26℃が快眠に適した温度とされています。湿度は60%以下が理想的で、除湿器やドライモードが有効です。
- エアコンの風は直接体にあたらない向きに設定する
冷気は下に向かうので、風向きは水平方向がベスト。エアコンメーカーによっては人に風を当てないモードも搭載されているので、設定を見直してみましょう。
- 夜通し運転で温度を一定に保つ
人によってはタイマーを使用しているかもしれませんが、途中で室温が上がると汗をかき、途中で目が覚めたり熱中症にかかるリスクもあります。電気料金が気になるところですが、熱中症にかかり重症になった場合、治療費は10万円を超えるとも言われています。夜間の電気料金は日中よりも抑えられている地域がほとんどですので、なるべく夜通し一定の室温を保ちましょう。
2.【夏用寝具とパジャマの選び方】吸湿性と通気性を重視
- 素材：吸湿性・吸水性の高いリネンやガーゼ素材を選ぶ
素材によって吸湿性など性能は変わります。季節によって自然素材のものを選ぶと良いでしょう。
- 寝具：湿気のこもりにくい接触冷感タイプも選択肢に
体に密着する部分は熱や湿気がこもりやすくなります。自然素材の寝具の他に、接触冷感タイプも試してみましょう。
- パジャマ：肌触りと素材を選び、締め付けの少ないゆったりしたサイズを選ぶ
肌触りの良い柔らかい綿素材は、吸水性や通気性にも優れています。寝具だけでなく、パジャマの素材にもこだわることで、汗をかいても不快に感じることが軽減されます。また、就寝中は何度も寝返るのでパジャマや下着もゆったりしたタイプがおすすめです。
- 頭寒足熱を意識する
頭は熱がこもりやすいので、体よりも涼しい環境にあると良いとされています。肌寒いと感じる場合は上手に寝具を活用して頭は涼しく、体は冷やさないようにしましょう。
1.【バスタイム】入浴が良質な睡眠につながる
- シャワーだけよりも湯船につかる
シャワーよりも入浴したほうが体の深部体温が上昇するので、血液循環の促進が促されます。
- 就寝30~60分前に40℃の湯に10分ほど浸かる
入浴後の体温上昇と低下がスムーズな入眠につながります。
- バスタイムを楽しむ
お風呂に入るのが面倒くさいと感じる人は多いかもしれません。どうしたらバスタイムが楽しくなるか試してみましょう。好きな香りのアロマオイルや入浴剤を使ったり、明かりを落としてリラックスできる空間にしてみたり。一日の疲れを癒す場所としてお風呂を楽しみましょう。
2.【光環境の工夫】朝までぐっすり眠れる寝室づくり
- 寝る1時間前からは照明を暖色系にする
照明の色合いは、白色よりも暖色系を用いると自然に眠りにつけるという研究結果が出ています。寝る1時間前には暖色系に切り替えて、徐々に眠るモードに切り替えていきましょう。
- 遮光カーテンを使って睡眠時間を確保する
夏は日の出が早くなります。朝、窓からの光で目が覚めてしまうのを防ぐために、遮光カーテンを使いましょう。カーテンは窓より少し長めの丈を使って、光が漏れないようにすることをおすすめします。
また、日中の外出時にカーテンを閉めることで、部屋の温度上昇を抑えます。帰宅後、冷房による室温低下を助ける効果があるので取り入れてみてください。
- 寝る前に、テレビやスマホを見ない時間を作る
夜は休むための時間と決めて、脳を刺激するコンテンツは控えることが質の良い睡眠につながります。スマホは通知をオフにするか、枕元から離れた場所におきましょう。
【生活習慣改善】質の高い眠りをもたらす3つの習慣
- 朝の光で体内時計をリセット
起きてから3時間後までに浴びる明るい光は、体内時計をリセットする役割があります。起きたらカーテンを開けて、積極的に光を浴びましょう。
- 重い食事を控えて軽やかに朝を迎える
夕食は軽めにすることで、臓器をしっかりと休ませることができます。コース料理など重い食事は消化吸収に時間とエネルギーを要し、翌日に疲れとなって残ることがあります。
- 適度な運動は睡眠を促進する
快眠のためには、中程度の有酸素運動が有効です。午後から夕方にかけてジョギングやウォーキングを20〜60分、できれば週3回以上。まずはエレベーターではなく階段を利用したり一駅分歩いてみるなど、できることから一つずつ始めてみましょう。
真夏の快眠は、生活環境と習慣がカギ
今までご紹介した
- 室温26~28℃・湿度50~60%
- 吸湿性の高い寝具・ゆったりパジャマ
- 40℃以下の入浴
- 暖色系の照明・スマホ通知オフ
- 朝日浴び・食事と運動の工夫
これらの中から、今日からできることを一つ選んで実践してみませんか。そして今年の夏こそ睡眠の質を上げて、日中もエネルギッシュに過ごしましょう。
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